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Kみたいなエンジニアになりたいブログ

福岡マラソン2019 ふりかえり

11/10(日)に福岡マラソンに参加した。前回が3月の鹿児島マラソンだったので、9ヶ月ぶり二度目の挑戦。

なんとかサブ4(4時間切り)を達成できた。もう半月以上、経ってしまっているけれど、次回のためにここに振り返りを書いておく。

練習

フルマラソンに向けて練習量を増やしたのは9月から。それまで週1回おこなっていたポイント練習を週2回に増やした。ポイント練習の内容は、インターバル走、ビルドアップ走。それ以外は疲労を抜くための軽めのジョグだった。練習メニューは小出監督の本を参考に組んだ。

ポイント練習を増やした結果、月間走行距離が120~140kmから180~200kmになった。これは、若干たるんでいる自分の身体からすると故障を起こすか起こさないかギリギリの練習量だった。強い痛みが出ることはなかったけれども、脛や足の付根に違和感が出ることがしばしばあった。
月に一度、足のメンテナンスのために通っている治療院の施術師にも、今の身体だとこれ以上はやめておいたほうがいいと警告された。

フルマラソンの練習のために1ヶ月~3週間前に30km走をやる人が多い。これは足の持久力をつける狙いがあるのと、単純に30km走りきったことが自信になって本番にリラックスして臨むことができる精神的な狙いがある。自分もやっておこうと思い、東京30k秋大会という荒川河川敷を走るマラソンの練習を兼ねた大会に参加したのだが、大会当日が最高気温30℃という10月ではありえない気温だった。

20kmくらいで身体がおかしくなってきたのでリタイアした。

この翌週は台風が関東を直撃して、断念。それ以降は大会まで3週間を切っているので、疲れを残さないために無理な練習はできない。結局、30km走は一度もできなかった。疲れをためない、故障を起こさないギリギリのところで、週に1度、皇居のまわりをぐるぐる20kmぐらい走っていた。ただ、足の脛の違和感が日に日に大きくなっていくのと、20kmでもけっこうバテバテで正直サブ4が達成できる気はしていなかった。

直前

1週間前に前述の足の治療院にいったときに「kitaさん、お尻の筋肉が全然使えてませんねぇ。お尻の筋肉を鍛えたほうがいいですよ」と言われて、今更言うんかい!という気持ちだったのだけど、走る前にお尻の筋肉を鍛える筋トレを始めた。たまたま先日、同じ筋トレを紹介するツイートを見かけたので貼っておく。

走るときもお尻の筋肉を意識するようにした。その結果、本番3日前に急に走り方に目覚めて、楽にそこそこ速いペースで走れるようになった。大会直前に必殺技をマスターする少年漫画のキャラみたいな気持ちだった。

思えば、鹿児島マラソンが終わった後はハーフマラソンに向けた練習をしていたので、足をとにかく動かしてスピードを出そうとする癖のようなものがついてしまって、お尻の筋肉はほとんど使っていなかったのかもしれない。

当日

ぐっすり眠れた。朝起きて、前日に買っておいたカステラ、バナナ、豆大福、炭酸抜きコーラを食べた。

天神の近くのホテルに滞在していたので、着替えてスタート地点に向かう。朝はちょっと肌寒かった気がする。
スタートまで時間があったので、トイレに並んだり、ストレッチをしていた。

集合場所のブロックに着いてから、スタートまで40分くらいあって、かなり退屈だった。またトイレに行きたくなって、スタート直前はけっこう限界だった。結局スタートして1kmぐらい走った後にトイレに行った。最初から思わぬ、時間ロスをくった。

その後は、キロ5:20~5:30のペースで走っていた。 スロースタートでいって、30kmからペースを上げる計画だったので、本当は5:40~5:50のペースで走るはずなのだけど(スタートからゴールまでキロ5:40のぺースで走り続ければサブ4達成)、ペースを落とそうと思ってもなかなか落ちないので、「まぁ、このペースで気持ちよく走れているのなら、それでいいか」ということにして、そのままのペースを維持した。
このペースで走り続けた結果、最初のトイレの時間ロスの借金を返して、その後は1キロにつき10~20秒の貯金を貯め始めた。コースが大体フラットで走りやすかった。

給水はすべて飲むとお腹にたまるので、2口だけ飲んだ。スポドリではない普通の水も定期的に取って、口に少し含んで、残りは足の腿、腕、首にかけて、身体を冷やしていた。一度ミスって、靴に思いきりかけてしまって、その後しばらく足が重くなってしまった。
栄養補給は前日に買ったエネルギー補充のゼリーを45分おきにとった。これが大正解で、決して美味しくはないんだけど独特の甘苦い味が口に広がるだけで、身体が楽になった気がした。

26kmぐらいまでキロ5:20~5:30のペースが続いて、そこからキロ5:40にペースが落ちた。といっても、このペースのままでもサブ4は達成できるし、なんだったらそれまでの貯金がかなり貯まっている、と油断したのもつかの間、31km地点の高低差25mの難所「のらん坂」でペースがガクっとキロ6:00まで落ちた。ここで、足の疲労も出てきて、しばらくキロ5:50~6:00で走っていた。
気温も20℃まで上昇してそこそこ暑い。貯めた貯金は確実に減ってきて、サブ4達成が怪しくなってきた。少しでもエネルギー消費を減らすために目を細めて視覚から入る情報をカットして脳が使うエネルギーを減らした(バカっぽいけど、意外と同じことをする人はいるらしい)。「あぁ、もうダメかな。人生最後のフルマラソンというわけではないし、サブ4達成は次回の楽しみにしようかな」という気持ちになっていた。

38km地点で応援の人が一斉に「来た来た!」とか言っていて、一体なにが来たのかと思ったら、頭に目印の風船をつけたサブ4のペースランナーだった。追い抜かれて気がめげそうになったけど、「ここで食らいつけばサブ4が達成できる、やれるところまでやってみよう」と気持ちを切り替えたら、身体が軽くなった。その後は「あと1キロだけがんばってみよう」と言い聞かせながら、キロ5:20から5:30のペースでゴールまで走り切ることができた。

勝因は直前に走り方のコツを掴んだこと、栄養補給、38km地点で気持ちを切り替えてラストスパートできたことだった。どれかが欠けていたら、多分、サブ4は達成できなかったと思う。 走り終わった後は足よりもお尻が痛かった。これは走り方が変わって、お尻の筋肉が使えた良い傾向だと思う。

今後

どこかのタイミングで限界がきて、記録にはこだわらずにただ楽しみながら走ろう、と思う日が来るかもしれないけれど、まだまだできる気がしている。 身体も改善の余地がある(いまだにお腹はたるんでいるし、体重はマラソンの適正BMIから+5kg)。負荷の高い練習に耐えられるように筋肉をつけつつ、体重を68kgぐらいまで落としたい。

サブ4を達成できたので、次はサブ3.75(3時間45分切り)を目指したい。そのために心肺能力とスピードの向上を図る必要があるので、次は春先の練馬のハーフマラソンに焦点を合わせてがんばる。

ランニング記録 9月4週目

9/23 ほぐしのジョグ

6:55/kmのペースで、6km。

9/24 ビルドアップ走

1時間ビルドアップ走。5:13/kmのペースで11.5km、前後に7:00/kmのペースで3.6km

9/25 疲労抜きジョグ

7:36/kmのペースで、4.1km

9/27 ジョグ

6:51/kmのペースで、6km

9/28 ジョグ

7:23/kmのペースで、5.8km

9/30 タイムトライアル

前後に軽めに3km、タイムトライアルは5:19/kmのペースで10km。

まとめ

9月の走行距離は202km。足の疲労がけっこう溜まったが、距離を積み重ねることができた。10月は疲労を抜きながら、本番に向けて調整していく。

ランニング記録 9月3週目

9/17 疲労抜きジョグ

8'00"/kmのペースで、6kmぐらいをゆっくりと。

9/19 ほぐしのジョグ

6'48"/kmのペースで、7.6km

9/20 ポイント練習

2kmぐらいジョグをした後に、4'40"/kmでペースラン。10km程度走るつもりだったが、途中でふくらはぎに違和感が出てきたので、靴紐を結び直して、インターバル走に切り替え。
多分、靴紐の結び方が固すぎて、足首とか付け根あたりが動かせなくなっていたしわ寄せがふくらはぎに来たんじゃないかな、と推測。
インターバル走は順調にこなせて、クールダウンのジョグも合わせてトータルで13.7km、平均ペースは5'56"/km

9/21 LSD

前日の疲労抜きジョグも兼ねて、LSD。昔の職場の同僚のhikarockさんと一緒に走る。
神保町スタートで、コースは特に決めずに気ままに走った。皇居、銀座、築地、月島、隅田川テラス、両国、浅草橋、御茶ノ水、皇居と回って、神保町に戻る。
LSDは人と笑顔で話せるぐらいのペースが理想なのだけど、そんなかんじのペースで楽しく走り続けることができた。LSD、ひとりで走るとついついペースが早くなってしまうし、長時間で退屈してしまうので、だれかと一緒に走るのが吉。
この日は、トータルで21km。平均ペースは8'00'/km

まとめ

ここまでの今月の走行距離は149km。若干足に違和感もあるけど、いいかんじに距離を積むことができている。
今月は走行距離200kmを達成できるかも。

ランニング記録 9月2週目

週の始めは天気が悪くて、走れなかった。

9/11 軽めのジョグ

この日も夜は雨の予報だったので、朝のちょっと空いた時間に走った。
6'41"/kmのペースで3.31km

9/12 ほぐしのジョグ

朝に6'41"/kmのペースで6.11km走った。気が向いたら夜にポイント練習しようかと思っていたけれど、気が向かなかった。

9/14 SIT

ポイント練習。SITと前後のジョグ。
トータルで平均6'02"/kmのペースで10km。前回と同様にそんなに追い込めている気がしないので、6分まわしのインターバル走に戻す予定。

9/15 疲労抜きジョグ

前日の疲労抜きジョグ。
6'21"/kmのペースで12km。疲労抜きジョグとしてはペースが早すぎたかな、という気もする。

9/16 LSD

LSD。6'57"/kmのペースで、21km。
久しぶりに20km以上、走った。家から荒川に向かい、川に着いたら北上、その後、隅田川を下って家に戻るコース。
荒川は虫が多い(走ってて虫とぶつかる)。荒川から隅田川に切り替えるあたりで道に迷った。夜は暗い。このコースは昼間に走るコースだなぁ

LSDにしては、ペースが早すぎたかな、と反省。足にけっこう疲労が溜まった。ただ、前の週の16kmのランと比べて、心肺的には楽だった。

普段、Apple Watch(series 3) の Nike run club アプリでランニングの記録をつけているのだけど、今回はうまく記録できなかった。
アクティビティを終了したタイミングで固まって、データがロストするという最悪の体験。Apple Watch、なんとなく20kmを超えるとアプリの動作が重くなる気がする( series 3 のスペックが原因かもしれないが )。 どっちにしろ、フルマラソンを走る場合は充電がもたなくて、どうにかしないといけないと思っていたので、Garmin ForeAthlete 245 に乗り換えることにした。

まとめ

前半はサボり気味だったけど、後半でしっかり練習できた。今月のトータルの走行距離は100km突破で、来月・再来月の大会に向けて、ちゃんと練習できている感がある。

ランニング記録 9月1週目

後で振り返ることができるようにメモをつけておく

9/1 ペースラン

キロ5'30"のペースで6km

9/4 ほぐしのジョグ

翌日に高負荷のトレーニングをするつもりだったので、筋肉をほぐすためのジョグ 。
ゆっくりのペースで8km、平均ペースはキロ7'00"

9/5 SIT

はじめてのSIT(スプリント・インターバル・トレーニング)。普段やっている7分まわし(1キロを4'30" + つなぎのジョグ)のインターバル走よりも主観的には楽。
ぎりぎりまで追い込まないと意味のない練習なので、もっと負荷をかけてもよさそう。 ただ高負荷のトレーニングはケガもしやすいので注意。
翌日は足に疲れが残っていた。
前後のジョグと合わせて、トータルで6.8km、平均ペースはキロ6'00"

9/7 ビルドアップ走

本当は前日にSITの疲労抜きジョグをしたかったんだけど、時間が合わなくて断念(朝走ろうと思ったら、気温が上がってしまっていた)。
SITの疲労が抜けたような気がするのと、気力十分だったのでビルドアップ走。
キロ5:40(フルマラソンサブフォー)のペースから始めて、段階的にペースを上げていく。最終的なペースはキロ4:30だった。 前後のジョグと合わせて、トータルで11.7km、平均ペースはキロ5'40"

9/8 LSD

前日の疲労抜きも兼ねて、LSDLSDをやるのは久しぶり。家から隅田川に向かって、隅田川に着いたら、隅田川テラスをひたすら下って、家に戻った。
ゆっくりペースで走るために変な走り方になっていたのか最後の方は膝が若干痛かった。久しぶりに15km以上を走ったけど、けっこうヘトヘト。
10月の東京30K秋大会に向けて、少しずつ距離を伸ばして身体を慣らしていく。 トータルで16km、平均ペースはキロ7'28"

まとめ

トータルで48.9km。東京30K秋大会(福岡マラソンのリハーサル的な位置づけ)に向けて、まずまずのスタート。
持久力が課題なので、週一のビルドアップ走 or インターバル走に併せて、LSDを週一でやっていくのと、その距離も 18k, 20k, 25k と増やしていく。

MobileSafari でダブルタップしたらズームするのを防ぐ

iOS10 から <meta name="viewport" ...user-scalable=no の指定が無効になって、ダブルタップしたらズームされるようになった。

読み物系のサイトでは問題ないと思うんだけど、ボタンを連打するようなUIを作っている場合、拡大されるとUXとしてよろしくないので、防ぎたい。

調べたら JS で touch 系のイベントリスナーを登録して、フラグが立ったら preventDefault するようなハックをよく見かけたのだけど、もう少しシンプルにできないか、と思った。
そういえばタッチの振る舞いを決める CSS プロパティがあったことを思い出して、サイト上でのタップ操作をサポートする  |  Web  |  Google Developers を読んだら、touch-action: manipulation; というドンピシャなものがあった。クリック遅延を防止するらしいので、画面をタップした際の click イベントが発火するタイミングにも良い影響があるかもしれない。

touch-action: manipulation ダブルタップ操作を無効にして、ブラウザでのクリック遅延を防止します。 スクロールやピンチズームの処理はブラウザに委ねます。

ベースの CSS に以下の記述を足しておしまい。

html {
  touch-action: manipulation;
}

寝具を買い替えた

同じ寝具でも、人によって合う合わないあると思うので、あくまで参考程度で。

引っ越したときに寝具を買い替えたのだけど、自分の身体に合わなくて、腰が痛くなっていた(メーカーや商品名は伏せるけれど、いわゆる体圧分散マットレスというやつ)

もともと、ベッドや布団も検討していたのだけど、ベッドを置くと今の部屋の広さでは窮屈、ベッドや布団から出るホコリが苦手なのもあって、「折り畳めて、立て掛けることができる or 収納ができる」「ホコリがでない」「洗濯可能」といった条件を満たすマットレスにしたのだった。

色々調べて、買い替えた結果、以下の組み合わせでぐっすり眠れるようになって、腰の痛みが改善された。 特にグースリーのマットレスが良い。羽毛を使っていないのに羽毛のようにふかふかしていて、ホコリも出ない、洗濯も可能という優れものだった。寝心地が良すぎて、朝なかなか起き上がることができなくなるぐらい。

https://www.amazon.co.jp/gp/product/B07GKR5B9Q/