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ランニング・マラソンを意識した食事

ここ数ヶ月、ランニング・マラソンで重要な栄養を意識して摂るように意識していたので、忘れないようにまとめておく。

栄養

ビタミンB1

疲労回復。豚肉の赤身、きのこ、大豆を意識して食べていた。ビタミンB1は以下に書くクエン酸と一緒に摂るのが効果的。

クエン酸

疲労回復。酢の物、柑橘類(オレンジ・グレープフルーツ)、梅干しを意識して食べていた。

走っていると毛細血管が壊れたり、赤血球が傷ついて鉄が不足する。鉄を多く含むのは、ひじき、あさり、卵など。

たんぱく質

筋肉を作る。豚肉の赤身、大豆、卵、魚の切り身を意識して食べていた。

カリウム

ミネラル。汗と一緒に排出されるので、その結果、体内のミネラルバランスが崩れると足が痙攣するので、日頃から意識的に摂る必要がある。カリウムを多く含むのはバナナ。

これらをバランス良く摂ろうとすると、自然と栄養バランスのよい献立になるのでおすすめです。例えばこんなかんじ。

献立案1

  • 梅干し入りのおにぎり
  • あさりの味噌汁
  • 豚肉の生姜焼き
  • キャベツ、きのこの炒めもの(付け合せ)
  • もずく酢
  • バナナ

献立案2

  • ご飯
  • 中華風卵スープ
  • 豆とひじきの煮物
  • 銀鮭の焼いたやつ
  • グレープフルーツ