福岡マラソン2019 ふりかえり

ランニング

11/10(日)に福岡マラソンに参加した。前回が3月の鹿児島マラソンだったので、9ヶ月ぶり二度目の挑戦。

なんとかサブ4(4時間切り)を達成できた。もう半月以上、経ってしまっているけれど、次回のためにここに振り返りを書いておく。

練習

フルマラソンに向けて練習量を増やしたのは9月から。それまで週1回おこなっていたポイント練習を週2回に増やした。ポイント練習の内容は、インターバル走、ビルドアップ走。それ以外は疲労を抜くための軽めのジョグだった。練習メニューは小出監督の本を参考に組んだ。

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

ポイント練習を増やした結果、月間走行距離が120~140kmから180~200kmになった。これは、若干たるんでいる自分の身体からすると故障を起こすか起こさないかギリギリの練習量だった。強い痛みが出ることはなかったけれども、脛や足の付根に違和感が出ることがしばしばあった。
月に一度、足のメンテナンスのために通っている治療院の施術師にも、今の身体だとこれ以上はやめておいたほうがいいと警告された。

フルマラソンの練習のために1ヶ月~3週間前に30km走をやる人が多い。これは足の持久力をつける狙いがあるのと、単純に30km走りきったことが自信になって本番にリラックスして臨むことができる精神的な狙いがある。自分もやっておこうと思い、東京30k秋大会という荒川河川敷を走るマラソンの練習を兼ねた大会に参加したのだが、大会当日が最高気温30℃という10月ではありえない気温だった。

20kmくらいで身体がおかしくなってきたのでリタイアした。

この翌週は台風が関東を直撃して、断念。それ以降は大会まで3週間を切っているので、疲れを残さないために無理な練習はできない。結局、30km走は一度もできなかった。疲れをためない、故障を起こさないギリギリのところで、週に1度、皇居のまわりをぐるぐる20kmぐらい走っていた。ただ、足の脛の違和感が日に日に大きくなっていくのと、20kmでもけっこうバテバテで正直サブ4が達成できる気はしていなかった。

直前

1週間前に前述の足の治療院にいったときに「kitaさん、お尻の筋肉が全然使えてませんねぇ。お尻の筋肉を鍛えたほうがいいですよ」と言われて、今更言うんかい！という気持ちだったのだけど、走る前にお尻の筋肉を鍛える筋トレを始めた。たまたま先日、同じ筋トレを紹介するツイートを見かけたので貼っておく。

走るときもお尻の筋肉を意識するようにした。その結果、本番3日前に急に走り方に目覚めて、楽にそこそこ速いペースで走れるようになった。大会直前に必殺技をマスターする少年漫画のキャラみたいな気持ちだった。

思えば、鹿児島マラソンが終わった後はハーフマラソンに向けた練習をしていたので、足をとにかく動かしてスピードを出そうとする癖のようなものがついてしまって、お尻の筋肉はほとんど使っていなかったのかもしれない。

当日

ぐっすり眠れた。朝起きて、前日に買っておいたカステラ、バナナ、豆大福、炭酸抜きコーラを食べた。

天神の近くのホテルに滞在していたので、着替えてスタート地点に向かう。朝はちょっと肌寒かった気がする。
スタートまで時間があったので、トイレに並んだり、ストレッチをしていた。

集合場所のブロックに着いてから、スタートまで40分くらいあって、かなり退屈だった。またトイレに行きたくなって、スタート直前はけっこう限界だった。結局スタートして1kmぐらい走った後にトイレに行った。最初から思わぬ、時間ロスをくった。

その後は、キロ5:20~5:30のペースで走っていた。 スロースタートでいって、30kmからペースを上げる計画だったので、本当は5:40~5:50のペースで走るはずなのだけど（スタートからゴールまでキロ5:40のぺースで走り続ければサブ4達成）、ペースを落とそうと思ってもなかなか落ちないので、「まぁ、このペースで気持ちよく走れているのなら、それでいいか」ということにして、そのままのペースを維持した。
このペースで走り続けた結果、最初のトイレの時間ロスの借金を返して、その後は1キロにつき10~20秒の貯金を貯め始めた。コースが大体フラットで走りやすかった。

給水はすべて飲むとお腹にたまるので、2口だけ飲んだ。スポドリではない普通の水も定期的に取って、口に少し含んで、残りは足の腿、腕、首にかけて、身体を冷やしていた。一度ミスって、靴に思いきりかけてしまって、その後しばらく足が重くなってしまった。
栄養補給は前日に買ったエネルギー補充のゼリーを45分おきにとった。これが大正解で、決して美味しくはないんだけど独特の甘苦い味が口に広がるだけで、身体が楽になった気がした。

26kmぐらいまでキロ5:20~5:30のペースが続いて、そこからキロ5:40にペースが落ちた。といっても、このペースのままでもサブ4は達成できるし、なんだったらそれまでの貯金がかなり貯まっている、と油断したのもつかの間、31km地点の高低差25mの難所「のらん坂」でペースがガクっとキロ6:00まで落ちた。ここで、足の疲労も出てきて、しばらくキロ5:50~6:00で走っていた。
気温も20℃まで上昇してそこそこ暑い。貯めた貯金は確実に減ってきて、サブ4達成が怪しくなってきた。少しでもエネルギー消費を減らすために目を細めて視覚から入る情報をカットして脳が使うエネルギーを減らした（バカっぽいけど、意外と同じことをする人はいるらしい）。「あぁ、もうダメかな。人生最後のフルマラソンというわけではないし、サブ4達成は次回の楽しみにしようかな」という気持ちになっていた。

38km地点で応援の人が一斉に「来た来た！」とか言っていて、一体なにが来たのかと思ったら、頭に目印の風船をつけたサブ4のペースランナーだった。追い抜かれて気がめげそうになったけど、「ここで食らいつけばサブ4が達成できる、やれるところまでやってみよう」と気持ちを切り替えたら、身体が軽くなった。その後は「あと1キロだけがんばってみよう」と言い聞かせながら、キロ5:20から5:30のペースでゴールまで走り切ることができた。

勝因は直前に走り方のコツを掴んだこと、栄養補給、38km地点で気持ちを切り替えてラストスパートできたことだった。どれかが欠けていたら、多分、サブ4は達成できなかったと思う。 走り終わった後は足よりもお尻が痛かった。これは走り方が変わって、お尻の筋肉が使えた良い傾向だと思う。

今後

どこかのタイミングで限界がきて、記録にはこだわらずにただ楽しみながら走ろう、と思う日が来るかもしれないけれど、まだまだできる気がしている。 身体も改善の余地がある（いまだにお腹はたるんでいるし、体重はマラソンの適正BMIから+5kg）。負荷の高い練習に耐えられるように筋肉をつけつつ、体重を68kgぐらいまで落としたい。

サブ4を達成できたので、次はサブ3.75(3時間45分切り)を目指したい。そのために心肺能力とスピードの向上を図る必要があるので、次は春先の練馬のハーフマラソンに焦点を合わせてがんばる。